Giáo Án Thể Hình Buổi 3: Các Bài Tập Cơ Đùi Trước Sau Và Cơ Bụng

Chung cư vinhomes trần duy hưng D' Capitale

Các bài tập Cơ Đùi Trước Sau Và cơ eo

  1. phát động tại chỗ
  2. Gánh Tạ Đùi Trước
  3. Đi Bộ Gánh Tạ Đơn
  4. Gánh Tạ Máy/Đạp Máy
  5. Cuốn Tạ/Cuốn Tạ Đùi Sau
  6. Cuốn Cáp
  7. Gập Bụng ghế dài
  8. Gập Bụng Ghế Dốc
  9. Kéo Tạ 1 Bên Cơ Liên Sườn

Bài 1. phát động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– quan tâm tạ đơn Khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Gánh Tạ đùi trước

 

 

 

tập luyện:

– 40% sức (tỉ dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (thí dụ 60kg) vận động 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (thí dụ 80kg) tập luyện 1 hiệp với 4 đến 6 lần.

100% sức (ví dụ 100kg) vận động 2 hiệp với 1 đến 4 lần (lưu ý 80% -100% mới đó chính là bài chính)

Bài 3. Đi bộ gánh tạ đơn

 

 

tập luyện:(Tính cho 2 chân)

– 40% sức (tỉ dụ 40kg) tập luyện đi bộ 20-30 bước

– 60% sức (ví dụ 60kg) vận động đi bộ 16 đến 20lần

– 80% sức (tỉ dụ 80kg) tập luyện đi bộ 10 đến 16 lần

– 100% sức (thí dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 10 lần (Chú ý 80% -100% mới đó là bài chính)

Bài 4. Gánh tạ máy/ Đạp máy

 

Hoặc

vận động:

– 40% sức (tỉ dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) tập luyện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2

Do mỗi phòng tập trang bị thiết bị khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào uy tín và bảo đảm được. các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài luyện tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại thiết bị các phòng tập hay có

Options 1: Cuốn tạ

tập luyện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) tập luyện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) tập luyện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) tập luyện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (lưu ý 80% -100% mới đó chính là bài chính)

Options 2: Cuốn tạ sau 2

tập luyện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) vận động 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (thí dụ 80kg) tập luyện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (tỉ dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới đó chính là bài chính)

Bài 6. Cuốn cáp

 

Thực hiện

– 3 hiệp với mức tạ 60% tập luyện từ 8-12 lần

Bài 7. Gập Bụng Ghế Băng

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn tập luyện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé

Bài 8. Gập bụng ghế dốc

 

vận động:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn Thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

Bài 9. Kéo tạ 1 bên cơ liên sườn

Tập từng bên 1, không tập luyện 2 quả tạ đung đưa 2 bên…Nhớ nhé

vận động:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần với mức tạ 60%.

Tập hết bên này rồi mới đến bên còn lại.

Ngày kế tiếp

Sau 3 ngày chống chọi hết mình, giờ là lúc bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, đi chơi lấy lại sinh khí và nội lực. Hoặc ghé qua showroom Máy Chạy Bộ MOFIT số 2 Lê Quang Đạo, Mỹ Đình, Hà Nội để sắm riêng cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà cũng ok ^^

Dự án Sunshine Marina Bay Trần Phú Nha Trang - Loại hình căn hộ khách sạn kết hợp nghỉ dưỡng

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *